Золотые принципы правильного питания

Никогда не была рьяным фанатом здорового образа жизни (зож), не заморачивалась вопросами правильного питания (пп) и не считала калории, но до сих пор влезаю в школьное выпускное платье – если, например, требуется изобразить фею на костюмированном празднике. А большинство подруг и знакомых женщин жалуются: «С возрастом все сложнее похудеть, обмен веществ замедляется, набранные килограммы упорно не хотят уходить».

При этом дамы на моих глазах наворачивают, в том числе и вечером, жирное и копченое мясо, хлеб и торты – видимо, надеются, что все съеденное чудодейственным образом рассосется, а не отложится на боках и животе. А печенюшки, конфетки, тортики в честь дня рождения или отпуска коллег, незаметно съедаемые в течение дня? Получается как в песне: «Вечно жрем чего ни попадя, вечно пьем, чего нальют…»

Обратите внимание на кассе в магазине, что покупают люди, идущие вечером с работы. Те же булки, пиццу, какую-нибудь свиную рульку – по-быстрому прийти и перекусить. Может, еще картошечки пожарить. Или вообще берут фастфуд типа «Макдоналдса» или KFC. При этом мечтают о стройной фигуре. Наивные…

Кажется, Майя Плисецкая когда-то сказала: «Диет не надо, надо меньше жрать!» Золотые слова. Лучше рецепта, как не толстеть, нет и быть не может. Но впадать в другую крайность и морить себя голодом тоже не выход – все равно когда-нибудь сорветесь и наверстаете упущенное. Или, при наличии железной силы воли, будете придерживаться строгой диеты, но поутратите жизнерадостность, ибо еда является одним из удовольствий этого мира, а вкусняшки неизменно поднимают настроение. Мне вот вообще не нравится себя ограничивать, в том числе и в питании. По-моему, достаточно придерживаться нескольких простых и разумных принципов.

Элементарные правила питания

• Приучите себя к режиму – ешьте приблизительно в одни и те же часы.
• Основной прием пищи должен приходиться на обеденное время.
• На ночь, как вы догадываетесь, плотно заправляться нельзя. Желательно вообще не есть после 7 вечера. Если очень хочется – можно выпить кефира, молока, йогурта.
• Тщательно пережевывайте, не глотайте большие куски. Не отвлекайтесь на чтение, телевизор, разговоры, ешьте в спокойной атмосфере.
• Достойным поводом для перекуса служит только чувство голода. Не стоит хомячить за компанию или по привычке.
• Урежьте привычную порцию – возьмите тарелку поменьше. Врачи рекомендуют дробное питание: четыре-пять небольших приемов пищи лучше, чем два-три плотных. Обязательно завтракайте – тогда желудочно-кишечный тракт будет просыпаться раньше и работать эффективнее.
• В идеале потребляемая пища должна быть свежеприготовленная, на один раз. Это непросто, особенно когда все домашние работают. Старайтесь по крайней мере, чтобы борщ или котлеты не ждали своего звездного часа неделю, — даже в холодильнике процессы брожения идут весьма бодро, в результате вместе с едой вы получите совсем не полезные бактерии.
  

  Если обедаете в офисе, приносите еду в контейнере или купите полноценный обед с доставкой. Каждодневному поглощению пирожков и пиццы нужно сказать решительное нет, иначе гастрита не избежать.

• Чем меньше жареного – тем лучше. Отдавайте предпочтение отварным, тушеным, запеченным в духовке, приготовленным на пару продуктам – почти у всех сейчас есть паро- и мультиварки.
• Около 70 процентов всего рациона отводится овощам, в идеале не подвергшимся термической обработке. И уж во всяком случае они должны преобладать над животной пищей. Салат или рагу – блюда вкусные, бюджетные, не требуют долгой готовки.
• Торты, сдобную выпечку и прочую вкусную, но способную нанести вред кондитерскую продукцию есть можно до 12-13 часов дня, в разумных количествах и не каждый день. Если вечером хочется сладкого, лучше ограничиться медом или кусочком горького шоколада.
• Минимизируйте потребление продуктов из этого списка: «быстрая еда» (то бишь фастфуд), консервы, копчености, сосиски и колбасы, чипсы, газировка, маргарин, сахар, соль, майонез, кетчуп, мучные продукты и алкоголь.
• Еда должна быть в удовольствие. Сохраняйте чувство меры, перестаньте доедать, лишь бы добро не пропадало. Детский сад, где воспитатели заставляют кушать через не могу, позади. Голодные военные годы тоже давно миновали – не стоит ссылаться на генетическую память.
  

  Польза качественных продуктов, съеденных в неумеренном количестве, сводится к нулю. Кроме того, по мнению Сенеки, избыток пищи мешает тонкости ума. Поверим ему на слово.

• Не злоупотребляйте кофе и крепким чаем. Попробуйте травяные сборы.
• Пейте больше чистой воды, но не сразу после еды – это затрудняет процесс пищеварения.

Работающему человеку непросто соблюдать все эти пункты, но если столоваться хотя бы 3 раза в день (а не полтора-два), полноценно обедать, чтобы к вечеру не было желания наверстать всю дневную норму, не есть на ночь – снижение веса не заставит себя долго ждать.

Разные подходы к контролю питания

Начинающим приверженцам здорового образа жизни, пытающимся разобраться, как правильно питаться, лучше ориентироваться на какую-то зарекомендовавшую себя систему. Так, некоторые исключительно ответственные люди, дабы выбрать правильное питание для гарантированного похудения, считают потребляемые калории. Лично мне это всегда казалось скучным, но приспичит – еще и не то сделаешь.

На первых порах придется вести дневник, составлять график и носить с собой памятку с таблицей калорийности различных продуктов, чтобы научиться выбирать низкокалорийную пищу и позже самостоятельно придерживаться освоенной схемы. Для каждого конкретного человека делаются индивидуальные расчеты – в зависимости от пола, возраста, роста, веса, здоровья, физической активности и т. д.

Считается, что среднестатистическому мужчине, ведущему не самый активный (офисный) образ жизни, следует ограничиться 2500 ккал в день, а женщине – 2000 ккал. После консультации диетолога эти значения, вероятно, окажутся еще ниже.

Есть смысл обратиться к раздельному питанию – лавированию между белками, жирами и углеводами.

Углеводы: все крупы, мучные изделия, сахар, а также картофель, свекла, морковь, тыква.

Большинство овощей – это клетчатка (сложные, нерасщепляемые углеводы), а фрукты – клетчатка и сахар.

Животные белки: мясо, курица, рыба, яйца, все молочные продукты.

Белки растительного происхождения: грибы и бобовые.

Животные жиры: сливочное масло, жир свинины, говядины, баранины, птицы.

Растительные жиры: растительное масло, рыбий жир, орехи, семечки.

Соотношение должно быть приблизительно следующее: в день 100 г белков, 90 г жиров, 300 г углеводов. Если человек занят физическим трудом или занимается спортом, норма чуть выше.

Здесь нужно следить за совместимостью продуктов. Для переваривания углеводов желудок выделяет щелочь, а для переваривания белков – кислоту. Когда мы съедаем все вместе — желудок растерян, щелочь и кислота вступают в реакцию, а пища остается непереваренной. Как следствие – изжога, вздутие, чувство тяжести и прочий дискомфорт.

Отсюда главное правило: белки нужно употреблять отдельно от углеводов. Если неспособны полностью отказаться от картофеля (углеводы) с мясом (белки) или пельменей (тоже углеводы плюс белки), то хотя бы балуйтесь ими реже.

Животные жиры следует использовать отдельно от жиров растительных, при этом белки сочетаются с животными жирами, а углеводы – с растительными. Большинство овощей универсальны, сочетаются и с белками, и с углеводами.

Фрукты желательно есть отдельно от всего остального. Хороша простая пища, без сочетания множества компонентов.

Прислушайтесь к советам аюрведы. Здесь подход как у Гиппократа: «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами». Отказаться от мяса и рыбы, как рекомендуют веды, готов далеко не каждый, но почему бы не взять на вооружение некоторые дельные рекомендации?

• Так, большое внимание уделяется расписанию дня и режиму питания в частности. Приемы пищи должны быть приблизительно в одно и то же время. Завтрак – в промежутке с 6 до 7-7.30 утра. Самый лучший вариант – фрукты. Также утром можно съесть что-то сладенькое, но легкое.
  

  По аюрведе, овсянка для раннего завтрака не подходит. Вообще, из каш только для переваривания гречки не нужно сильное солнце. А остальные крупы, картошку, хлеб и всю тяжелую пищу надо есть в обед, в идеале в полдень, но никак не позже 14-ти часов.

• Для ужина хороши тушеные овощи — те, что растут над землей (кроме помидоров). То есть картошка, свекла, редька не подходят. (Людям, употребляющим животную пищу, можно добавить к овощам рыбу или кусочек нежирного мяса, например куриную грудку.)
  

  На ночь рекомендуется выпить что-то молочное. Кстати, для переваривания самого молока, согласно ведам, нужна Луна. Поэтому его пьют с 9 вечера до 6 утра, днем же могут быть проблемы с перевариванием.

• Женщине в соответствии с ее природой обязательно есть сладкую пищу (сладкий вкус – благостный). Но все хорошо в меру.

Любая система полезна тем, что вы внимательнее относитесь к количеству и качеству съеденного, а значит не переедаете, как при бесконтрольном приеме пищи. Что бы вы себе ни подобрали, ориентируйтесь на здоровое и сбалансированное питание. В рационе необходимы и белки, и жиры, и углеводы.

Безуглеводная диета, известная как «кремлевская», возможно, результативна для похудения, но не может быть использована на постоянной основе, иначе организм быстро даст сбой.

Стрессовые диеты – это вообще не есть хорошо. Кроме того, количество съеденного не должно превышать количество потраченного, то есть для сжигания калорий необходимы физические нагрузки. А если хотите убрать лишнее, то и соотношение съеденного и потраченного должно быть соответствующее.

Не посещаете тренажерный зал, занятия танцами, фитнесом и прочее — больше ходите пешком. У многих в телефонах есть шагомер – постарайтесь делать минимум 8-10 тысяч шагов в день. Двигательная активность помимо тренировки мышц улучшает работу внутренних органов, в том числе желудка и кишечника.

И еще немаловажный момент: не пытайтесь себя принудить к нелюбимым, но «разрешенным» блюдам – это добром не закончится. Среди полезных продуктов наверняка найдется то, что вкусно именно вам. Избегайте фанатизма в соблюдении нормы, не занимайтесь самобичеванием, если сорвались и съели что-то не очень полезное, но радующее душу и плоть. Особенно противопоказаны сменяющиеся фазы обжорства и излишнего аскетизма в питании. Это бег по кругу, воз (и вес) останется там же, где был.

Хотите сбросить — питайтесь относительно ровно. Постарайтесь, чтобы неправильной пищи было не более 15 процентов от всего объема. При условии достаточной физической нагрузки не поправитесь. Хотите весить меньше – уделите больше времени тренировкам или попросту не доедайте порцию. Захотелось, к примеру, торта – не отказывайте себе, но не обязательно изничтожать весь кусок. Очень многое потребляется на автомате. Прислушайтесь: вы действительно голодны?

Примерные варианты меню

Завтраки:

1. Фруктовый салат или смузи.
2. Печеные яблоки. В вырезанную сердцевину можно добавить порезанную курагу, мед, корицу, мускатный орех.
3. Сырники или просто творог со сметаной, ягодами, фруктами или сухофруктами.
4. Омлет с зеленью.
5. Бутерброд на хлебе или хлебцах со сливочным маслом, сыром, нежирной рыбой или курятиной.
6. Гречневая каша – питательный и дешевый вариант. Можно приготовить почти без термообработки: на ночь залейте гречку водой, а утром поставьте упревать в духовке на небольшом огне. Или используйте мультиварку.
7. Традиционная овсяная каша с сухофруктами, вареньем или орехами. Но учтите: когда вы добавляете в не очень вкусную, но полезную и вполне диетическую овсянку эти приятные добавки, ее калорийность резко возрастает.

Обеды:

1. Окрошка (колбасу лучше заменить куриным мясом).
2. Грибной суп с фасолью.
3. Борщ на курином или говяжьем бульоне.
4. Голубцы с индейкой.
5. Пирог с рыбой или фаршем.
6. Паста с нежирным мясом или морепродуктами.
7. Котлеты: рыбные, куриные, из постной свинины или говядины.

К любому блюду подойдет овощной салат. Если хотите взять питательный мясной или рыбный, но боитесь потолстеть — учитывайте сочетаемость съедаемых продуктов и приблизительные калории.

Из напитков выбирайте компот или морс.

В качестве десерта подойдут пара овсяных печенюшек, зефирка, халва, горстка орехов или сухофруктов. Но, опять же, без фанатизма. Если очень хочется – можно побаловать себя пирожным.

Ужины:

1. Рагу – овощное или с нежирным мясом.
2. Тыква – запеченная целиком или кусочками. Нарезанную кубиками тыкву также можно добавить в процессе приготовления каши.
3. Обжаренные кабачки или баклажаны, посыпанные чесноком и сыром. Можно добавить свежий болгарский перец или помидоры.
4. Запеканка с цветной капустой или брокколи.
5. Рыбное филе, приготовленное на пару или в духовке, и овощной салат.
6. Омлет с овощами.
7. Творожная запеканка.

Людям, желающим похудеть, не стоит употреблять на ужин хлеб и мучные продукты.

Для перекусов в течение дня подойдут:

• нежирный куриный бульон с сухариками – в качестве второго завтрака;
• овощные салаты с растительным маслом или просто огурец, помидор, морковка;
• пара хлебцев с сыром или творогом;
• кефир;
• орехи (эффект будет ощутим по волосам, ногтям и коже, но ограничьтесь 50 граммами в день – из-за высокой калорийности);
• яблоки, грейпфруты, финики и т. д. Не злоупотребляйте бананами и сухофруктами – в них содержится много сахара.

Болезни тела – следствие неправильного мышления

Психологический момент имеет принципиальное значение в деле оздоровления и постройнения. Когда жизнь приносит радость, вы горите идеями, живете в увлеченном состоянии — проблем с пищеварением быть не должно. Если они появились – видимо, имеет место непереваривание какой-то ситуации или человека.

Еда, как и курение, — способ замещения недостающего: спокойствия, любви, внимания, увлекательного времяпрепровождения. В интересные, насыщенные периоды жизни, когда есть чем заняться, на обжорство нет времени, да и не тянет. А вот когда грустно или скучно – сразу хочется чего-нибудь вкусненького. Если же в жизни постоянный стресс – недалеко до пищевых отклонений типа булимии или анемии.

Поэтому проблемы надо решать по мере их поступления, а не зависать в них. Если сложно справиться самим – лучше обратиться к психологу. Встряхнитесь: запишитесь в спортзал (если проблематично с деньгами – занимайтесь дома по видеоурокам), начните петь, танцевать или рисовать, пишите стихи, ухаживайте за бездомными животными, заведите друзей по интересам, путешествуйте, попробуйте сделать то, на что никогда не могли решиться.

И любите себя – полную ли, худую ли… Если девушка себя не принимает, от уменьшения габаритов ситуация не изменится, она по-прежнему будет недорога самой себе. А если принимает – будет нравиться окружающим, в том числе и мужчинам, в любом виде. И вообще, лучше быть упитанной и жизнерадостной, как Винни-Пух, чем постройневшей, но печальной, как Иа.

«Так что – дай вам Бог здоровьичка, а также стула регулярного…» — поет Тимур Шаов. И мы присоединяемся: будьте здоровыми, стройными и счастливыми!