Как легко и просто справиться с волнением

Волнение и страх перед какими-то важными событиями – экзаменом, выступлением на публике, на собеседовании при приеме на работу, даже просто по каким-то повседневным пустякам – испытывал каждый человек.

Просто у всех восприятие индивидуально: кто-то имеет более толстую «кожу» и умеет всегда жить спокойно, а кто-то, напротив, относится к особо впечатлительным натурам, которые начинают лихорадочно краснеть по малейшему поводу, тщетно пытаясь унять дрожь в конечностях.

Если вы относитесь ко второй категории и мечтаете понять, как справиться с волнением, эта статья для вас.

Комплексы детства, или почему так происходит?

Наверняка вы до сих пор помните давно ушедшие дни, когда, гуляя с родителями, вас постоянно одергивали: «Не разговаривай слишком громко, ты здесь не один!» или «Веди себя прилично, на тебя люди смотрят, не заставляй меня краснеть от стыда!».

Казалось бы, в подобных формулировках нет ничего плохого, просто взрослые пытаются привить малышу элементарные принципы поведения в обществе, научить жить культурно и интеллигентно. Однако есть у этой медали и обратная сторона.

В мозге ребенка закладывается истина: если на тебя смотрят, значит, ты делаешь что-то не так. Человек взрослеет, идут годы, а страх быть засмеянным в школе, непонятым в институте, непризнанным толпой на собеседовании остается – он просто не знает, как справиться с волнением, не умеет жить без него.

Более того, эта фобия бывает настолько сильной, что превышает самую главную человеческую боязнь – страх смерти. Остается только представить, что испытывают люди, которые до такой степени бояться выступать на сцене, для которых просто начать говорить – уже сродни прилюдной казни.

Сцена ждет: что сделать, чтобы не бояться

В аспекте того, как перестать волноваться и просто жить, важно понять простую вещь: не нужно пытаться полностью убрать страх, важно научиться его дрессировать.

Да-да, именно как своего домашнего питомца, иными словами, научиться с ним жить и сосуществовать, но так, чтобы вы руководили им, а не он вами. Сделать это можно путем:

1. Репетиций, желательно перед зеркалом. Принцип простой: чем лучше знаешь текст и себя во время его произношения, тем меньше вероятность краснеть по причине запинок или забываний текста. В ходе «прогона» желательно тщательно обдумать тонкости мимики и жестов, внешнего вида и интонационной постановки голоса – все это должно соответствовать теме и виду выступления. Если предстоит вокальный номер на сцене, можно сходить в караоке бар, а танцору не помешает посетить дискотеку.
2. Группы поддержки или небольшой компании друзей. Дружеские объятия приятелей или пожатие руки знакомых, даже приятное слово от незнакомого человека может помочь снять внутреннее напряжение. Улыбайтесь людям – и их ответная улыбка обязательно придаст вам уверенности в собственных силах.
3. Визуализации: понять, как побороть волнение перед выступлением, помогает следующая психологическая техника. Нужно представить, что позируешь перед пустым залом, а не площадью, наполненной людьми. Как будто идет репетиция в одиночестве, когда никто не заставит краснеть, не осудит и не поддержит овациями. В это время пытайтесь максимально сосредоточиться на цели своего выхода – будь то танец, песня, лекция на публике или выступление на устном экзамене.
4. Излучения уверенности. Даже если все у вас внутри дрожит, как у зайца, подключайте свои актерские способности и старайтесь не демонстрировать волнение внешне: научиться этому не просто, но можно. Помогут специальные дыхательные техники, основанные на фокусировании внимания на вдохе и выдохе.
5. Мотивирующих фраз. Научиться не волноваться по пустякам поможет и самовнушение. Постоянно повторяйте: «все будет хорошо», «я все смогу», «аудитория любит меня».
6. Оградите себя от вещей, которые ассоциируются с приходом страха. Например, многие люди в периоды особой нервозности начинают судорожно теребить в руках ручку или карандаш. В таком случае, если вы находитесь, например, на собеседовании, нужно пытаться отложить их в сторону, переключив внимание на что-то другое.

Как пройти собеседование спокойно и уверенно?

Прежде всего – начать жить без несуществующего страха: вас никто не собирается убивать за ошибки на собеседовании. Чтобы понять, как справиться с волнением и не краснеть по пустякам, нужно:

• Перед входом в кабинет, посвятить несколько минут себе: размять кисти, пальцы – это поможет начать активацию речевых центров. По возможности можно помахать руками и подвигать челюстями.
• Начать вести себя, как уверенный человек. У страха, как говорят, глаза велики – вот почему на важном собеседовании или экзамене человек так часто скукоживается, вжимая голову в плечи. Выпрямитесь и поднимите подбородок.
• Поиграйте в «кривое зеркало» – публичные люди, которые давно разучились краснеть и знают, как не волноваться, утверждают, что представление того, как руки постепенно удлиняются – сначала до колен, потом до пяток и, наконец, до бесконечности, очень помогает научиться жить свободнее.
• Представьте, что нахождение на собеседовании – это игра, и ваша цель – начать проходить ее уровни. Вспомните это рвение и азарт и получайте удовольствие от процесса.
• Во время беседы делайте пометки в своем блокноте – это поможет отвлечься и не краснеть.

Я все знаю, но боюсь: как выдержать экзамен?

На экзамене страх почти такой же, как и на собеседовании. Но самое главное – это как-то жить перед самим событием, ведь каждый ученик и студент знает: иногда к часу «икс» так выгораешь, что на самом событии уже все равно, потому что «света белого не видишь».

Снять напряжение перед экзаменом нужно, подарив себе отдых: не «зубрите» всю ночь, лучше лягте спать пораньше. Не пейте кофе, чтобы взбодриться и валерьянку, чтобы успокоиться – ни то, ни другое не подскажет, как справиться с волнением.

Непосредственно на экзамене не думайте о провале, рисуйте картину своей победы, перевоплощаясь в человека со сверхразумом, для которого не существует незнания. В случае панической атаки, скажите «стоп», сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

И, наконец, просто подумайте о какой-то более важной и сложной проблеме, чем билет на экзамене. Иногда переключиться с одного страха на другой – это лучший ответ на вопрос, как избавиться от волнения.